Vous poussez de la fonte, vous transpirez à grosses gouttes, mais côté assiette, c’est un peu freestyle ? En salle de sport, vos résultats dépendent autant de vos kilos soulevés que de vos fourchettes bien garnies. Savoir quoi manger, quand et pourquoi, c’est la base pour progresser, sécher ou prendre de la masse sans perdre la motivation.
De la transpiration à la relaxation, vous êtes au bon endroit : Sthen.
Pourquoi l’alimentation est-elle cruciale en salle de sport ?
Imaginez votre corps comme une machine de haute précision. Sans carburant de qualité, même le meilleur moteur finit par caler. En salle de sport, votre carburant, c’est l’alimentation. Et pas n’importe laquelle : une nutrition calibrée pour réparer vos muscles, soutenir votre énergie et maximiser vos performances.
Trois fonctions vitales de l’alimentation sportive :
| Fonction | Pourquoi c’est important | Exemples concrets |
|---|---|---|
| Énergétique | Fournit le carburant pour l’effort | Glucides : flocons d’avoine, riz complet |
| Plastique (construction) | Répare et construit les fibres musculaires | Protéines : œufs, poulet, légumineuses |
| Hydrique et minérale | Maintient l’hydratation et équilibre les fonctions vitales | Eau, fruits, légumes riches en potassium/magnésium |
Sans une base nutritionnelle solide, vos séances ne seront qu’un feu de paille. Vous risquez la fatigue chronique, les blessures, voire une stagnation des résultats. Et cela, même si vous suivez religieusement votre programme d’entraînement.
Comment adapter son alimentation à ses objectifs ?
En salle de sport, vos objectifs sont votre GPS. Que vous visiez un physique plus massif ou plus dessiné, votre alimentation doit s’y adapter comme un gant. Une règle d’or : il n’y a pas de plan unique. La prise de masse ne se nourrit pas comme une sèche.
Prise de masse : augmenter les bons apports
L’objectif ici, c’est l’excédent calorique contrôlé. Vous mangez plus que ce que vous dépensez, mais sans vous jeter sur la pizza.
- Apport protéique : 2,2 à 2,5 g/kg/jour
- Calories : +300 à +500 kcal par jour
- Répartition : Glucides complexes en majorité, bonnes graisses, protéines réparties sur 4 à 6 repas
Exemple pour une personne de 70 kg :
| Nutriment | Objectif journalier approximatif |
|---|---|
| Protéines | 154 – 175 g |
| Glucides | 350 – 400 g |
| Lipides | 70 – 80 g |
| Calories totales | 2800 – 3100 kcal |
Sèche : optimiser sans carencer
Ici, l’objectif est de perdre de la masse grasse tout en préservant le muscle. Cela se joue sur un déficit calorique modéré et une gestion fine des macronutriments.
- Apport protéique élevé : 1,8 à 2,2 g/kg/jour
- Déficit calorique : -300 à -500 kcal max
- Glucides complexes, légumes, lipides essentiels (oméga-3)
Attention à la durée : une sèche ne doit pas dépasser 8 semaines sans supervision.
Quels aliments privilégier avant et après l’entraînement ?
Le bon timing alimentaire fait toute la différence. Un corps bien alimenté performera mieux, récupérera plus vite et évitera les coups de fatigue. On ne parle pas ici de grignoter un croissant avant le leg day, mais bien d’un apport réfléchi.
Avant l’entraînement : énergie et digestibilité
Objectif : optimiser les performances et éviter les coups de mou. On mise sur des glucides à index glycémique modéré et un peu de protéines légères.
À consommer 1h à 1h30 avant l’effort :
- Flocons d’avoine + banane
- Pain complet + blanc de dinde
- Fromage blanc + fruits rouges
Évitez les aliments trop gras ou riches en fibres, qui ralentissent la digestion et peuvent peser sur l’estomac pendant l’effort.
Après l’entraînement : récupération express
Objectif : réparer les fibres musculaires et reconstituer les réserves de glycogène.
Fenêtre anabolique : dans les 30 à 60 minutes après l’entraînement.
Bons combos :
- Whey + banane
- Omelette + patate douce
- Riz complet + poisson blanc
Hydratation, bien sûr, toujours au rendez-vous : au moins 500 ml d’eau juste après l’effort.
Les erreurs à éviter dans son assiette
Vous avez beau soulever des charges de mammouths, si l’assiette ne suit pas, les résultats se feront attendre. Voici les pièges classiques qui sabotent vos efforts (même sans que vous vous en rendiez compte).
1. Trop de calories… ou pas assez
- Trop en prise de masse ? → Vous fabriquez du gras, pas du muscle.
- Pas assez en sèche ? → Vous fatiguez et perdez du muscle au lieu de sculpter.
2. Zéro lipides = zéro progrès
Oui, les lipides font peur, mais ils sont essentiels à vos hormones, votre cerveau et la récupération. Visez des sources de qualité : avocat, huile d’olive, oléagineux, poissons gras.
3. Produits ultra-transformés
Ils sont partout, tentants, rapides… et contre-productifs. Pourquoi ?
- Riches en sucres cachés
- Pauvres en nutriments
- Favorisent l’inflammation
Préférez le “vrai” : une omelette maison vaudra toujours mieux qu’un snack fitness en barres flashy.
Compléments alimentaires : utiles ou superflus ?
Dans les vestiaires, la question revient sans cesse : “Tu prends quoi en ce moment ?”
La vérité, c’est que les compléments ne sont ni magiques, ni obligatoires, mais ils peuvent être pertinents dans certains cas.
Les indispensables (si votre alimentation ne suffit pas)
| Complément | Utilité principale | Quand en prendre ? |
|---|---|---|
| Whey protéine | Riche en acides aminés essentiels, digestion rapide | Après l’entraînement |
| Créatine | Améliore la force et les efforts courts | Quotidiennement, 3 à 5g |
| Oméga-3 | Réduction de l’inflammation, soutien hormonal | En cure, surtout si peu de poisson |
| BCAA/EAA | Soutien musculaire si entraînements à jeun | Pendant ou juste avant l’entraînement |
Les pièges à éviter
- Prendre de la protéine alors que vos apports alimentaires sont déjà suffisants → gaspillage.
- Acheter des “fat burners” sans changer son alimentation → inefficace (et parfois risqué).
- Ne pas hydrater assez son corps quand on augmente sa consommation protéique.
La base reste votre assiette. Les compléments ne sont là que pour… compléter, pas pour remplacer.
Exemple de journée alimentaire type selon votre pratique
Vous vous demandez à quoi ressemble une journée bien structurée ? Voici deux exemples concrets, adaptés selon que vous soyez en prise de masse ou en sèche.
Journée type en prise de masse
| Moment de la journée | Alimentation |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine + lait végétal + banane + œufs brouillés |
| Collation matin | Amandes + fromage blanc |
| Déjeuner | Riz complet + dinde grillée + légumes vapeur + huile d’olive |
| Collation pré-training | Pain complet + beurre de cacahuète + fruit |
| Post-training | Whey + fruit ou smoothie maison |
| Dîner | Quinoa + saumon + légumes rôtis |
| Avant le coucher | Yaourt nature ou caséine |
Journée type en sèche
| Moment de la journée | Alimentation |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Fromage blanc 0% + flocons d’avoine + kiwi |
| Déjeuner | Blanc de poulet + brocolis + patate douce |
| Collation | Oeuf dur + poignée de noix |
| Dîner | Poisson blanc + courgettes + riz complet en petite portion |
| Post-training | Protéine maigre + légume vapeur (selon heure de l’entraînement) |
Astuce : pensez à boire 2 litres d’eau par jour, et à écouter votre faim réelle, pas l’envie de craquer sur un muffin post-séance.
