Vous vous entraînez dur, vous mangez… mais l’aiguille de la balance refuse de bouger ? Si votre objectif est de prendre du poids sans sacrifier votre santé, alors votre assiette mérite un petit réajustement stratégique. Cet article vous guide dans la jungle des calories intelligentes, des protéines ciblées et des bons lipides, pour transformer vos efforts en vraie progression physique.
Du muscle, pas du gras, et toujours avec plaisir… c’est sur Sthen.
Pourquoi viser une prise de poids ?
Dans l’imaginaire collectif, prendre du poids est souvent associé à la malbouffe ou à la sédentarité. Pourtant, dans le cadre sportif, la prise de poids contrôlée est un levier de performance. Que vous soyez un pratiquant de musculation, un athlète d’endurance ou un sportif de combat, gagner du poids peut signifier gagner du muscle, de la force et de la résistance.
Quand la prise de poids est-elle bénéfique ?
- Pour construire du muscle : la masse musculaire nécessite un excédent calorique.
- Pour prévenir les blessures : un corps plus dense absorbe mieux les chocs.
- Pour améliorer ses performances : dans certains sports, plus de masse = plus de puissance.
Un poids bien gagné est un poids utile, stratégiquement placé là où votre corps en a besoin. Et cela commence dans votre assiette.
Le rôle de l’alimentation dans le gain de masse
Pas de mystère : pour prendre du poids, il faut manger plus que ce que votre corps dépense. Mais pas n’importe comment. L’objectif est de créer un excédent calorique intelligent, où chaque calorie compte pour nourrir vos muscles plutôt que vos poignées d’amour.
Ce que cela signifie concrètement
Il ne s’agit pas de se jeter sur les fast-foods, mais plutôt d’adopter une stratégie où qualité et quantité vont de pair.
Voici un tableau comparatif des besoins caloriques selon le profil :
| Profil | Besoin de maintenance (kcal/jour) | Objectif prise de masse (kcal/jour) |
|---|---|---|
| Homme sédentaire | ~2 000 | ~2 500 – 3 000 |
| Homme sportif modéré | ~2 500 | ~3 000 – 3 500 |
| Femme sportive modérée | ~2 000 | ~2 500 – 3 000 |
Astuce : augmentez vos apports progressivement, par tranches de 300 à 500 kcal toutes les 1 à 2 semaines, pour éviter une prise de gras trop rapide.
Les protéines : piliers de la prise de poids
Imaginez vos muscles comme un mur. Les protéines, ce sont les briques. Sans elles, impossible de bâtir quoi que ce soit de solide. Lors d’une prise de poids ciblée sur le muscle, elles sont tout simplement indispensables.
Quelle quantité viser ?
- Sportif modéré : entre 1,6 et 2 g/kg de poids corporel
- Objectif prise de masse : jusqu’à 2,5 – 3 g/kg
Par exemple, pour une personne de 70 kg, cela représente jusqu’à 210 g de protéines par jour.
Protéines animales vs végétales
| Type de protéines | Exemples | Points forts |
|---|---|---|
| Animales | Poulet, œufs, poisson | Complètes, riches en acides aminés |
| Végétales | Lentilles, pois chiches, tofu | Moins complètes seules, mais excellentes combinées (ex : riz + haricots) |
Suppléments protéinés : whey, caséine, gainers
- Whey : rapide à digérer, idéale après l’entraînement.
- Caséine : digestion lente, parfaite avant de dormir.
- Gainer : combo protéines + glucides, pour booster l’apport calorique en un seul shake.
Mais attention : les suppléments ne remplacent jamais une vraie alimentation. Ils complètent, ils ne fondent pas les bases.
Les glucides et lipides : vos alliés caloriques
Si les protéines construisent, les glucides et les lipides fournissent l’énergie nécessaire pour alimenter ce chantier. Sans eux, vos efforts risquent de tomber à plat, faute de carburant.
Les glucides : du volume, mais de qualité
Privilégiez les glucides à index glycémique bas pour une énergie stable :
- Riz complet, patate douce, avoine, quinoa
- Fruits frais (banane, pomme) et légumes racines
- Pain complet, pâtes semi-complètes
Vos besoins en glucides peuvent aller jusqu’à 6 g/kg de poids corporel lors d’une phase intense de prise de masse.
Les lipides : souvent négligés, toujours essentiels
Les graisses insaturées jouent un rôle clé dans la production hormonale (testostérone incluse !) et l’assimilation des nutriments. Ne les négligez pas.
Voici quelques excellentes sources :
| Type de lipides | Exemples |
|---|---|
| Oméga-3 | Saumon, maquereau, graines de chia |
| Graisses mono-insaturées | Avocat, huile d’olive |
| Oléagineux | Noix, amandes, beurre de cacahuète |
Un bon repère : 1 à 1,5 g de lipides par kg de poids corporel par jour, en veillant à leur qualité.
Fréquence et structuration des repas
Vous mangez bien, mais pas assez souvent ? En prise de masse, la régularité et la densité calorique font toute la différence. Votre corps a besoin d’un apport constant pour éviter le catabolisme (la perte musculaire) et soutenir la croissance.
Combien de repas par jour ?
Visez 5 à 6 repas par jour, répartis sur la journée. Cela permet :
- De maintenir un flux constant de nutriments.
- D’éviter les fringales (et les excès).
- De mieux digérer et assimiler les calories.
Voici une suggestion simple pour organiser vos repas :
| Moment | Objectif nutritionnel |
|---|---|
| Petit-déjeuner | Glucides + protéines + lipides |
| Collation matin | Protéine rapide (shake, yaourt, fruit) |
| Déjeuner | Repas solide riche en calories |
| Collation après-midi | Protéine + oléagineux + fruit |
| Dîner | Protéines + glucides complexes |
| Collation nocturne | Caséine ou snack riche et digeste |
Astuce Sthen : ne laissez jamais plus de 3 heures entre deux apports caloriques. Votre métabolisme adore la constance !
Exemples de repas pour prendre du poids
Un bon plan alimentaire pour la prise de poids ne se résume pas à “manger plus”, mais à manger intelligemment, régulièrement et avec plaisir.
Voici une journée type à environ 3 000 kcal, adaptée à une prise de masse :
| Repas | Aliments recommandés |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 bol de flocons d’avoine + lait + banane + 2 œufs entiers + 1 cuillère de beurre d’amande |
| Collation matin | 1 shake whey + 1 poignée de noix + 1 fruit (pomme ou dattes) |
| Déjeuner | 150g de riz complet + 200g de poulet + légumes verts + huile d’olive |
| Collation après-midi | 1 yaourt grec + 1 banane + 1 tranche de pain complet + fromage de chèvre |
| Dîner | 200g de saumon + 150g de patates douces + brocolis vapeur + avocat |
| Avant le coucher | 1 shake caséine + 2 carrés de chocolat noir + 1 kiwi |
Cette structure garantit un apport équilibré en protéines, glucides, lipides et micronutriments. Et surtout, elle reste savoureuse !
Conseils selon votre morphotype
Tous les corps ne réagissent pas de la même manière face à une prise de poids. Adapter votre alimentation à votre morphotype est essentiel pour optimiser les résultats sans se décourager.
Ectomorphe : le métabolisme express
Traits : mince, ossature fine, difficulté à prendre du poids.
- Augmentez drastiquement vos calories : jusqu’à 3500 kcal/jour.
- Faites 6 à 7 repas par jour, avec des collations liquides type gainer.
- Favorisez les glucides complexes (riz, flocons, patates douces) et les lipides sains (avocat, huile de coco).
- Objectif : 3 g de protéines/kg pour soutenir la construction musculaire.
Mésomorphe : l’équilibré chanceux
Traits : corpulence moyenne, développement musculaire naturel facile.
- Variez vos apports pour stimuler continuellement le métabolisme (ex : 3g de protéines deux jours, puis 2g les suivants).
- Combinez entraînements lourds et alimentation dense, sans excès de gras.
- Restez vigilants sur les quantités pour éviter la stagnation ou la prise de gras.
Endomorphe : le costaud à surveiller
Traits : ossature large, prédisposition à stocker de la graisse.
- Privilégiez une alimentation solide, évitez les gainers trop sucrés.
- Consommez des glucides à index glycémique bas (quinoa, sarrasin, patate douce).
- Réduisez les glucides deux jours par semaine pour relancer la sensibilité à l’insuline.
- Supplémentez-vous avec des antioxydants (vitamine C, magnésium, zinc) pour soutenir le métabolisme.
Les erreurs à éviter en prise de masse
Vouloir prendre du poids rapidement peut mener à des choix… pas toujours très malins. Voici les pièges classiques à contourner pour une prise de masse efficace et durable.
1. Trop de protéines, pas assez du reste
Un excès de protéines au détriment des glucides et des lipides peut ralentir la prise de masse. Votre corps a besoin de carburant pour transformer les protéines en muscle. Ne tombez pas dans le piège du “tout protéiné”.
2. Négliger les aliments entiers
Les compléments sont pratiques, mais ne doivent jamais remplacer une alimentation complète. Les aliments entiers vous apportent vitamines, minéraux, fibres… et du plaisir gustatif !
3. Oublier l’hydratation et la récupération
La croissance musculaire ne se fait pas à l’entraînement, mais pendant la récupération. Dormez bien, buvez suffisamment, et ménagez votre corps entre deux séances. Le stress chronique ou la déshydratation peuvent freiner vos résultats.
