Vous transpirez à la salle, vous courez au parc, vous pédalez à toute allure… mais avez-vous déjà réfléchi à ce que vous mettez dans votre assiette ? Car oui, une bonne performance commence dans la cuisine. Que vous soyez sportif du dimanche ou athlète aguerri, l’alimentation est votre alliée numéro un pour durer, performer et surtout… kiffer chaque séance.
Pour un esprit sain dans un corps entraîné, restez sur Sthen !
Pourquoi l’alimentation est essentielle quand on fait du sport
On le sait tous : faire du sport, c’est bien. Mais sans carburant de qualité, même le moteur le plus puissant cale. L’alimentation n’est pas seulement un soutien, c’est le socle de vos performances. Et ne croyez pas que seuls les marathoniens ou bodybuilders sont concernés : même une séance de yoga ou de vélo du dimanche réclame une stratégie alimentaire adaptée.
Les risques d’une mauvaise nutrition
Quand l’alimentation ne suit pas, le corps se rebelle. Voici ce que vous risquez si vous négligez votre assiette :
| Conséquence | Pourquoi ça arrive ? |
|---|---|
| Baisse d’énergie | Manque de glucides disponibles |
| Fatigue chronique | Carences en fer, magnésium ou vitamines |
| Mauvaise récupération | Apport insuffisant en protéines ou en eau |
| Blessures répétées | Fragilisation des muscles et tendons |
| Hypoglycémie | Mauvaise gestion des sucres rapides |
Et non, croquer une barre chocolatée avant un 5 km n’est pas une stratégie viable (sauf si vous voulez un sprint vers les toilettes).
Les bénéfices d’une alimentation adaptée
À l’inverse, bien manger quand on bouge, c’est :
- Optimiser son énergie du début à la fin de la séance
- Favoriser la récupération musculaire
- Renforcer son système immunitaire (eh oui, l’effort affaiblit temporairement vos défenses)
- Mieux réguler son poids corporel
En bref : mangez malin, bougez longtemps.
Que manger avant une séance de sport ?
Préparer son entraînement, ce n’est pas juste enfiler des baskets. C’est aussi mettre le bon carburant dans le réservoir. La clé ? Anticiper le bon moment pour manger, avec les bons aliments. Et spoiler : un kebab à midi pour une séance à 14h, c’est un non.
Le bon timing alimentaire
Votre estomac a besoin de temps pour digérer, surtout avant l’effort. Voici un repère simple :
| Temps avant le sport | Exemple de repas ou collation |
|---|---|
| 3 à 4 heures | Repas complet sans sauces grasses |
| 2 à 3 heures | Muesli + lait + fruits |
| 1 à 2 heures | Fromage blanc + fruit + barre de céréales |
| 30 minutes max | Une banane ou une compote, et c’est tout |
Astuce Sthen : évitez les fibres trop agressives (légumineuses, choux) juste avant de bouger. Votre ventre vous remerciera.
Idées de repas selon l’intensité de l’effort
Vous allez transpirer façon “Netflix chill” ou plutôt “Commando training” ? À chaque niveau son assiette :
- Effort léger (marche, yoga) : fruit, poignée d’amandes, ou rien si le dernier repas est récent.
- Effort modéré (jogging, muscu courte) : collation légère avec glucides complexes et un peu de protéines.
- Effort intense (crossfit, longue course) : repas riche en glucides complexes, digestes et hydratation renforcée.
L’objectif n’est pas de “se remplir” mais d’apporter une énergie stable et éviter le coup de pompe ou le point de côté.
L’alimentation pendant l’effort : est-ce vraiment utile ?
On entend souvent “faut-il manger pendant qu’on fait du sport ?”. La réponse : ça dépend. Pas de panique, on vous explique tout pour savoir si votre banane dans la poche est une bonne idée… ou juste un bonus potassium inutile.
Pour quels types de sports ?
Pas besoin de ravitaillement si vous faites 30 minutes de Pilates ou un petit run du dimanche. En revanche, dès que l’effort dépasse 1h à 1h30, ou qu’il est très intense, un apport énergétique peut faire toute la différence.
| Durée de l’effort | Recommandation alimentaire |
|---|---|
| < 1h | Eau suffit amplement |
| 1h à 2h | Eau + boisson sucrée légère (max 8g/100ml) |
| > 2h | Boisson sucrée + aliments digestes |
Les solutions pratiques à emporter
Quand l’énergie baisse, il faut des glucides rapides mais digestes :
- Boissons isotoniques ou à base de jus de fruit dilué + pincée de sel
- Barres de céréales maison (moins sucrées, plus efficaces)
- Fruits secs (dattes, raisins)
- Gels ou pâtes de fruits (à tester avant en entraînement !)
Et n’oubliez pas : buvez régulièrement. Le réflexe de la soif arrive souvent trop tard quand on est déjà déshydraté à 1 ou 2 %, ce qui suffit à diminuer vos performances de 10 %.
Et après le sport, on mange quoi ?
Votre séance est terminée, la douche est prise… et votre corps, lui, attend sa récompense nutritionnelle. La récupération passe autant par le repos que par ce que vous mettez dans l’assiette.
Récupération : les bons nutriments
Après un effort, votre corps réclame :
- Des glucides pour reconstituer ses réserves de glycogène
- Des protéines pour réparer les fibres musculaires
- De l’eau (beaucoup) pour compenser les pertes
Voici un exemple de répartition alimentaire selon la durée et l’intensité de votre séance :
| Type d’entraînement | Que manger après ? |
|---|---|
| Moins d’1h modéré | Repas équilibré classique (féculents + légumes + protéines) |
| Plus d’1h intense | Collation rapide (fruit + protéine), puis repas complet |
| Séance avec musculation | Collation riche en protéines (shake, yaourt, œuf, etc.) |
Astuce : consommez votre collation dans les 30 à 45 minutes après l’effort. C’est là que vos muscles absorbent au mieux les nutriments.
Les erreurs à éviter
- Attendre trop longtemps pour manger : vous ratez la fenêtre de récupération optimale
- Faire un repas trop gras : digestion difficile, récupération ralentie
- Zapper l’eau : vous risquez crampes, fatigue… et maux de tête
Et non, fêter votre séance par une pizza XL + soda XXL n’est pas considéré comme une stratégie de récupération, même si ça peut faire du bien au moral (on ne juge pas… mais on prévient !).
Conseils pratiques pour une nutrition sportive efficace
Il n’est pas nécessaire de devenir un expert en biochimie pour bien manger quand on fait du sport. Il suffit de quelques réflexes bien ancrés pour tirer le meilleur de votre alimentation, sans prise de tête ni balance de cuisine à chaque repas.
Hydratation : la grande oubliée
Boire avant, pendant et après l’effort est aussi important que l’alimentation. Et non, ce n’est pas une option.
| Moment | Conseil clé |
|---|---|
| Avant l’effort | 500 ml d’eau 1h30 à 2h avant |
| Pendant l’effort | 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes |
| Après l’effort | Boire au moins 1,5 fois la perte de poids |
Exemple : vous avez perdu 1 kg = 1 L de sueur ≈ 1,5 L d’eau à boire dans les 2h
Évitez le piège de la surhydratation (plus de 9,5 L/jour) : cela peut provoquer des déséquilibres graves comme l’hyponatrémie.
Petits ajustements, grands effets
Voici quelques règles de base, simples à appliquer :
- Préférez les glucides complexes (pain complet, riz brun, légumineuses) aux sucres rapides
- Optez pour des protéines maigres (œufs, volailles, poissons)
- Intégrez des antioxydants (fruits rouges, légumes colorés) pour contrer le stress oxydatif de l’effort
Et surtout, écoutez votre corps. Si un aliment vous dérange, testez-en un autre. Le but est de construire une routine qui vous ressemble et qui vous soutient.
